L’alimentation sur une course à étapes

L’autosuffisance alimentaire, sur une épreuve de course à pied par étapes, exige chez l’athlète des besoins en macro et micro-nutriments supérieurs au contexte habituel des épreuves sportives. Pour rentrer directement dans le vif du sujet, que faut-il ?

• Des apports nutritionnels adaptés
• Une ration hyper-glucidique proche de 60 à 70 % de l’Apport Energétique Total Quotidien
• Une ration protidique de haute valeur biologique pour une absorption optimale
• Un apport hydrique adapté au besoin hydrominéral (ratio quantité/qualité)

Seules les préparations lyophilisées pour sportifs répondent à de tels critères.

Qu’est-ce que le lyophilisé ?

Celui-ci est conçu pour offrir une nourriture rapide, simple de préparation et faciliter la consommation du repas prévu quel que soit l’état de fatigue dans lequel le coureur se retrouve au bivouac. Il se décline en préparations salées ou sucrées, déshydratées et prêtes à consommer après réhydratation, disponibles dans les rayons diététiques des magasins de sport.

Les aliments déshydratés reprennent après réhydratation, une texture mixée qui facilite la déglutition et donc l’absorption de l’énergie au quotidien. L’absence de fibres est une autre caractéristique. Et, lorsqu’elles sont présentent, ces dernières sont réduites au strict minimum. Cela pour limiter les désordres digestifs, les risques de diarrhées.

Le Lyophilisé a un côté pratique indéniable et des qualités gustatives assez proches des plats cuisinés habituels. En général, il est très parfumé. Notez justement que ce côté épicé ou très sucré, relevé avec des exhausteurs de goût, des arômes, peut rendre la digestion difficile, voire devenir écoeurant chez certains coureurs.

Bon à savoir : il est toujours possible de diversifier ou remplacer les lyophilisés par des aliments déshydratés de la vie courante.

Les produits déshydratés de consommation courante, ayant une valeur énergétique et une digestibilité élevées, sont :

• les flocons de pomme de terre, les céréales et les soupes déshydratées
• les farines céréalières instantanées (J’y apporte un bémol. Fréquemment utilisés par les coureurs, ces produits sont réservés aux besoins des nourrissons et des jeunes enfants. Ils ne sont donc pas adaptés aux besoins des sportifs).
• les poudres protéiques (trouvées en pharmacie)
• le fructose en poudre qui est un sucre à digestion lente (à doser avec précaution, peut être source de diarrhées)

Les produits cités présentent de nombreux avantages (pratique à manier, peu encombrants…) et dans l’ensemble, ils ont une haute digestibilité.

Concrètement, comment concevoir son autosuffisance alimentaire, comment établir sa ration quotidienne ?

Soit le coureur opte pour les préparations lyophilisées pour sportif, étudiées pour être consommés en conditions extrêmes. La solution du « tout prêt » étant très avantageuse. Et l’on retrouve une variété de plats connus comme les pâtes à la bolognaise, le riz-volaille au curry, le riz ou semoule au lait et cacao etc.

Si cette option est retenue, il est impératif de « tester » ce mode de ration à l’entraînement et par tous les temps y compris les grosses chaleurs de façon à repérer la tolérance digestive pour les raisons évoquées plus haut.

Soit le coureur choisit une ration basée sur des produits traditionnels courants. Ces derniers assurent une grande digestibilité. Mais le risque est :

1. Un apport protéique difficilement respecté.
2. Un index glycémique élévé avec par exemple, une purée instantanée.
3. Une monotonie, un ennui du repas même. Varier celui-ci peut se révéler dès lors un vrai casse-tête et l’on doit s’y prendre longtemps à l’avance pour combiner toutes les astuces possibles. Une solution pas évidente donc.

Soit autre solution, le coureur combine les deux. Produits lyophilisés et traditionnels sont mélangés au cours d’un repas et pourquoi pas au sein même du plat principal. On bénéficie là d’une infinité de composition suivant les goûts et l’imagination de chacun. Avec cette option, une organisation précise est exigée. il faut penser en effet préparation et pesée de la ration. Juste un peu de tracas pour un maximum d’énergie et surtout conserver le plaisir de manger au sein du bivouac.

En conclusion, l’autosuffisance avec port du sac contenant matériel et nourriture pour tous les jours de course, place le coureur dans un contexte particulier. Cet environnement inhabituel lui impose une étude drastique du contenu et du poids du sac (il faut courir avec !).

L’alimentation sur une course à étapes, dérogeant aux répères habituels de diététique du sportif, doit être soigneusement étudiée (ration calorique quotidienne, densité nutritionnelle et utilisation pratique des aliments… ) et bien ciblée par rapport aux expériences, aux objectifs, aux tolérances et goût de chacun.  L’autosuffisance alimentaire, lorsqu’elle est bien pensée, au même titre que l’entraînement et le matériel, limitera les abandons et participera à la performance de chaque coureur.