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Comment bien faire son planning d’entraînement ?



Un planning demande attention, rigueur mais surtout de s’adapter à son objectif. Prévoir sur le long terme est une très bonne chose puisque cela permet de répartir les charges et d’augmenter petit à petit les intensités et les charges d’entraînement, sans pour autant brusquer l’organisme et engendrer des blessures. 

Garder sa volonté et sa motivation sportive n’est pas toujours évident, surtout lorsque l’on débute. On peut vite se décourager ou facilement repousser sa séance de sport. L’inverse est aussi possible, lorsque l’on débute, on est plein de motivation et on en fait trop ! Pourtant avec les astuces que je vais vous donner, canaliser son énergie et organiser ses séances sportives devient élémentaire. Alors comment faire ?

Construire son planning

Pour bien commencer, je vous conseille de vous munir d’un agenda, d’un carnet ou d’un cahier. Vous utiliserez cet outil en planifiant soit avec un tableau soit avec un calendrier. Chaque semaine vous y noterez vos séances.

Vos objectifs

En première page de votre carnet, notez tous vos objectifs, que ce soit de perte de poids ou de résultats sportifs. Le noter au début est un bon facteur de motivation qui vous aidera à continuer.

Le planning

Privilégiez 2 à 3 séances si vous n’avez jamais fait de planning auparavant, il vaut mieux que vous soyez familiarisée avec des petits blocs que vous serez capables de tenir plutôt que vous découragez à l’idée de toutes les séances qui vous attendent. Rappelez-vous que sport rime avec organisation mais aussi plaisir ! Chaque dimanche soir, reprogrammer la semaine qui arrive, cela va vous permettre d’y voir plus clair à court terme et de ne pas vous démotiver.

Un programme sportif est ce qui va te permettre d’atteindre ton objectif sportif !

Avant toute chose :

Le dimanche soir, faites votre aperçu global de ce qui vous attend dans la semaine ; rendez-vous professionnels, enfants à aller chercher, réunions indispensables. Vous connaissez aussi probablement les journées qui risquent de s’éterniser pour diverses raisons donc ayez une vue d’ensemble afin de tout prendre en compte. 

N’oubliez pas d’avoir une vie sociale ! EH oui, même si vous êtes un féru de sport, se réserver quelques moments avec ses amis, son couple, sa famille sont primordiaux pour un meilleur mental sur le long terme. 

N’essayez pas non plus de caser vos séances «  à tout prix », en sautant la pause du midi par exemple, ou en étant trop justes sur vos horaires en rentrant à la maison le soir. Devoir courir pour se changer rapidement, et enchaîner sur une séance risque de vous décourager sur le long terme. Donc on anticipe des plages de repos, de déplacement, de quoi prévoir sa collation et on s’entraîne en pleine conscience et avec l’esprit focalisé sur la séance du jour.

Faites aussi attention à la météo ! Si vous n’aimez pas courir sous la pluie, sous de fortes chaleurs alors anticipez en regardant à l’avance si vos espaces entraînements sont adaptables à la météo. 

Enfin, faites selon vos envies. Vous aurez forcément des séances moins agréables à faire et nécessaires à votre progression, néanmoins inclure une séance plaisir, quelle qu’elle soit vous permettra encore une fois de tenir sur du ( très) long terme et vous ne trainerez pas des pieds en partant vous entraîner. 

Une fois que tout est paramétré :

Les bases, vues au-dessus, sont désormais posées. Désormais voyons comment gérer vos séances:

  • Alterner les types de séance de sport : courir tous les jours à la même allure ne signifie pas progression, au contraire, mentalement vous allez vous épuiser. Il vaut mieux courir un jour à une certaine allure, puis faire une activité yoga ou bien renforcer le lendemain avant de repartir sur une autre séance de course lors du prochain entraînement.
  • Ayez un jour de repos ; Il en faut toujours au minimum un, et je dirais même davantage quand il s’agit d’une reprise ou d’un commencement dans la pratique sportive.
  • Suivez votre programme : vous ne vous êtes pas décarcassés pour finalement tout changer au dernier moment, d’autant plus, si vous avez un objectif précis à long terme comme courir un marathon ou bien participer à un triathlon. Le programme est votre meilleur ami pour pouvoir accéder à votre objectif. D’autre part, il permet même de voir vos progrès, en rajoutant une séance, vous verrez que musculairement vous tenez!
  • Ne forcez surtout pas si vous sentez que vous êtes sur le point de non-retour, ou bien si vous sentez que vous êtes trop fatigués, qu’une douleur musculaire apparaît. Il vaut mieux alléger quelques jours plutôt que tout arrêter plusieurs mois et tout reprendre à zéro plus tard, à cause d’une blessure de fatigue. N’hésitez pas à reporter aussi une séance si cas exceptionnel !

Éliminer un maximum de contraintes pour rester motivés :

Pour éviter toute excuse afin de louper votre entraînement, appliquez les quelques conseils suivants.

Tout d’abord préparez votre sac de sport la veille, vous saurez comment vous habiller en fonction de la météo, et surtout il sera fait, c’est un gain de temps et aussi une chose de moins à penser !

Ayez une bonne hygiène de vie (surtout l’alimentation), cela vous incitera à poursuivre vos efforts. 

On ne le répétera jamais assez, mais dormez ! Le sommeil est bénéfique et indispensable à votre bon fonctionnement toute la journée. Et inversement, faire du sport vous aidera à mieux dormir. Pensez également à alterner les surfaces d’entraînement : à la maison, en extérieur voire même en salle. Vous ne tomberez ainsi jamais dans une routine, tout sera anticipé et vous n’aurez plus qu’à enfiler vos baskets. 

Il ne faut surtout pas voir le sport comme une obligation. C’est au contraire une force d’esprit et une motivation qui se construisent et se renforcent après chaque séance. Vous vous sentez fatigués de votre journée, vous avez les jambes lourdes, certes. Mais vous reviendrez avec une meilleure fatigue après votre séance et surtout la satisfaction de l’avoir fait, car souvenez-vous, il y a certes des jours où l’on hésite à s’entraîner, mais il ne faut pas louper pour autant une séance à cause d’une simple question de « flemme », on ne regrette jamais d’être allés s’entraîner alors que l’inverse oui.

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