Nutrition 

S’hydrater, c’est vital



Vous êtes peut être comme ces français qui selon une récente enquête du CREDOC (70 % environ des français) boivent moins d’1,5 L de boisson par jour. 1,5 L, c’est le volume moyen quotidien recommandé pour compenser les pertes hydriques de l’organisme.

Plan hydrique

Le corps étant constitué à 60 % d’eau, s’hydrater est un geste quotidien vital. Cet acte naturel qui consiste à boire régulièrement toute la journée, tout le monde devrait l’adopter. A commencer le matin, dès le réveil. Boire un verre d’eau à jeun devrait être un premier réflexe pour chacun.

D’abord, pour compenser les pertes hydriques après la nuit passée dans un environnement propice à la déshydratation. Puis, pour relancer et stimuler le transit intestinal après son repos nocturne. L’hydratation devrait ensuite être maintenue, en étalant la prise hydrique sur la matinée, l’après-midi et la soirée en plus des repas principaux.

Hydratation et activité physique

Lors d’une séance de sport, vous penserez à garder une bouteille d’eau à proximité pour boire durant le training. D’ailleurs, c’est ce que vous faites et vous avez raison. En situation d’effort, le phénomène de thermolyse se déclenche. En effet, l’activité physique produit de la chaleur éliminée à son tour sous forme de calories. La sueur dégagée en transpirant, s’évapore au contact de l’air ambiant et refroidit alors la température corporelle. Ce mécanisme fonctionne comme une soupape de sécurité pour maintenir la température dans des degrés acceptables par le corps humain. Certaines personnes transpirent ainsi plus que d’autres, soit parce que leurs glandes sudoripares sont  nombreuses, soit parce que ces personnes bénéficient d’une bonne adaptation à l’effort. Transpirer est donc normal et même recommandé pour évacuer la chaleur produite par les muscles sous tension.

Risques de la déshydratation

Mais transpirer fait perdre de l’eau. Non compensé régulièrement, le déséquilibre hydrique installe une situation de déshydratation chronique néfaste à la santé sportive. En empêchant par exemple une bonne récupération après l’effort, en multipliant les douleurs musculaires, les courbatures, les risques de claquages, de tendinites et de crampes à l’effort.

De plus, la déshydratation nuit aux performances sportives et cognitives (troubles de la mémoire à court terme, installation d’une fatigue, diminution des réflexes). Ainsi, 1 % de déshydratation induit une chute de 10 % des performances physiques, 2 % égale une baisse de 20 %. Au-delà, les conséquences deviennent très graves pour la santé. Pour mesurer ces pertes en eau, faites le test et pesez-vous avant et après l’effort. L’écart indiqué par votre balance reflètera votre niveau de déshydratation.

 Il faut donc boire durant l’effort certes, mais également avant. La réhydratation doit débuter avant pour être efficace. Se limiter à un gros apport hydrique durant le training ne réhydratera que partiellement le corps. Car les pertes hydriques sont bien souvent supérieures à la faculté d’absorption intestinale du moment.  

Sensation de soif

Ne vous fiez pas complètement à votre soif. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur des niveaux d’hydratation de l’organisme. C’est un message d’alerte lancé par le corps à ne pas sous-estimer cependant. Lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydratés et votre perte en eau s’élève alors à 1 % du pool hydrique total corporel. De plus chez certaines personnes, la sensation de soif se révèle très difficile à détecter : elles n’y pensent pas…

Boire mais quoi ?

Pendant et en dehors de tout programme d’activité physique, pour votre santé, pour votre bien-être, par respect pour votre organisme, sachez prévenir la déshydratation en répartissant les prises de boissons (eau essentiellement, mais aussi thé, tisanes etc.) et buvez tout au long de la journée.

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